كوفيد-19 والصيام: نصائح غذائية لسحور صحي خلال شهر رمضان

مع احتفاء المسلمين في جميع أنحاء العالم بشهر رمضان المبارك، من المفيد الاطلاع على بعض عادات الأكل الرئيسية التي يجب مراعاتها.

تؤدي ساعات الصيام الطويلة إلى تغيرات في أنماط حياتنا، وتبدل كمي ونوعي في الأغذية التي تدخل أجسامنا. وللحصول على نمط صحي ومتوازن في شهر رمضان، لا بد من التعريف ببعض العادات الغذائية الأساسية.

ونظراً لأن السحور من أهم وجبات رمضان، فينبغي للأطعمة التي نختارها للسحور أن تمنحنا شعوراً مديداً بالشبع والاكتفاء من الماء طوال اليوم. ورغم أن الوقت بين الإفطار والسحور قد لا يكون كافياً لنشعر بالجوع مجدداً إلا أن وجبة السحور مهمة جداً إذ يكفي أن نعرف أن الاقتصار على شرب الماء فقط عند السحور يرفع عتبة الجوع الطبيعية من حوالي 16 ساعة إلى 20 ساعة في المتوسط، ويؤدي تركها إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالإرهاق طوال اليوم. وبالعكس، إذا كانت وجبة السحور ثقيلة جداً، يقل نشاط التمثيل الغذائي في الجسم أو ما يُعرف بالاستقلاب، مما يرفع احتمال زيادة الوزن.

فماذا نفعل للحفاظ على توازن غذائي؟ وماذا يجب أن نأكل على السحور؟

تقدم أخصائية التغذية "بيرين يغيت" من مركز"هيربا لايف" للاستشارات الغذائية، بعض النصائح المفيدة فيما يلي:

لا تنس شرب الماء:

يجب التعامل مع السحور كوجبة إفطار صباحية مبكرة. ففي هذه الوجبة، يتعين اختيار الأطعمة الخفيفة التي يمكن أن تمنحنا الشعور بالشبع لفترة طويلة. ويقترح خبراء التغذية شرب كوبين من الماء على الأقل خلال السحور. ولكن الأهم هو شرب 2 لتر من الماء في الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، بشرط أن يتم شرب الماء ببطء لضمان الحصول على الكمية المناسبة التي نحتاجها يومياً.

تجنب الأطباق الرئيسية:

يجب تناول وجبة سحور متوازنة بدلاً من تناول الأطباق الرئيسية الدسمة. فأطباق اللحوم والأرز والمعكرونة على السحور لا تمنح الشعور بالشبع، بل تمنح الجوع والعطش طوال اليوم التالي. أما إذا صعب علينا الاستيقاظ من أجل السحور، فيمكننا قبل النوم تناول كوب واحد من لبن "الكفير" وثلاثة حبات من التين المجفف مع الجوز، التي تعد من الأطعمة الصديقة للأمعاء والغنية بالبروتين.

الشبت والبقدونس والنعناع نباتات عشبية منعشة:

يمكن استهلاك بعض أنواع النباتات العطرية الخضراء بكثرة في وجبة السحور، مثل الشبت والبقدونس والنعناع، حيث يقوم كل منها بتعطير رائحة النفس وتنقية الجسم. ويمكن إضافة هذه الخضروات إلى السلطات أو الزبادي أو لبن "الكفير" من خلال فرمها وإضافتها داخل الأطعمة. وهذه الأعشاب اللذيذة غنية أيضاً بمضادات الأكسدة ويمكن أن تعزز المناعة وتساعد الجسم على مقاومة العوامل المسببة للأمراض.

تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

يساعد البيض، بوصفه أفضل مصدر للبروتين بعد حليب الأم، على منح الشعور بالشبع لفترة طويلة. ويمكن تناوله براحة على السحور سواء بشكله المسلوق او المقلي دون الإفراط باستخدام الزيت أو الزبدة. ويمكن أيضاً تناول بعض الجبن، أو 1 كوب من الزبادي، أو 1 كوب من "الكفير"، أو 1 كوب من العيران مع الكثير من النعناع، أو 1 كوب من الحليب الخالي من اللاكتوز. ويمكن لجميع هذه المنتجات أن تمنح أجسامنا بروتيناً كافياً للشعور بالشبع طيلة اليوم التالي.

لا تبعد الخضار عن وجبة السحور:

الجرجير والخيار والرشاد والملفوف والخس والجزر والبقدونس وجميع الخضروات الأخرى أطعمة ترطب الجسم وتزكي رائحة النفس. ويمكن صنع السلطات للسحور بإضافة أنواع كثيرة من الخضار الشهية والنافعة. كما أن الفطر واحد من البدائل التي تبقي الإحساس بالشبع لفترة طويلة وخصوصاً إذا تمت إضافته إلى العجة أو أطباق السلطة.

المكسرات والزهورات والشوربات:

يمكن عند السحور تناول شريحة أو شريحتين من الخبز الأسمر والحبوب الكاملة واللبن وبذور الكتان و 2-3 ملاعق كبيرة من الشوفان وحفنة واحدة من الجوز أو اللوز أو البندق. إن تناول الشاي العادي أو بعض أنواع الزهورات ومغليات الأعشاب العطرية مع شرائح الليمون، مفيد لأجسامنا أيضاً. ويمكن لأولئك الذين لا يرغبون في تناول وجبة سحور ثقيلة أن يصنعوا أنواعاً كثيرةً من الشوربات مثل حساء العدس أوالحمّص أو اللبن أو الشوفان أو الدجاج مع الخضار.