نصائح منزلية لإزالة التوتر وقلة النوم فترة البقاء بالبيت

تزداد مستويات التوتر بالارتفاع مع ازدياد أعداد المصابين بالجائحة العالمية التي تهدد بابتلاع العالم بأسره. وتكثر المشاكل الصحية الجانبية كلما ازداد القلق وتفاقمت حدته، بما في ذلك الأمراض الجلدية ومشاكل المعدة والأمعاء، مما يؤدي إلى انعكاسها المباشر على مدة النوم وجودته. وقد تتحول ساعات النوم الهانئ إلى كابوس من الأرق القبيح الذي يُدخلنا في حلقة مفرغة تتمثل بتدهور الصحة المرتبط بقلة النوم، وقلة النوم المرتبط بتدهور الصحة في دورة لا نعرف لها بداية ولا نهاية.

وقد أظهرت دراسة بحثية أجرتها شركة "ياتاش" التركية للمفروشات والأثاث، أن التوتر والقلق هما السببان الرئيسيان لانعدام النوم. وأن المتزوجين العاملين الذين لديهم أطفال صغار، هم الأكثر عرضة للمشاكل المتعلقة بالنوم. إذ لا يحصل هؤلاء الأشخاص على ثماني ساعات كاملة من النوم بسبب ضغوط العمل والقلق بشأن المستقبل والحياة، بالإضافة إلى كثرة استيقاظ وبكاء أطفالهم ليلاً. كما أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و35 عاماً ويعيشون بمفردهم، أو المتزوجين حديثاً، أو الموظفين، يميلون إلى النوم في وقت متأخر من الليل، مما يجعلهم يشعرون بالإرهاق والتعب عندما يضطرون إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر.

وفي هذه الأوقات العصيبة، تزداد ضرورة الحفاظ على الهدوء والاسترخاء اللذان يتولدان من النوم الجيد والعميق الذي يمنح الصحة لكل أفراد العائلة. ويورد هذا المقال بعض النصائح المفيدة التي تقود إلى نوم صحي هادئ.

الالتزام بجدول زمني

تمتلك أجسامنا البشرية ساعات بيولوجية تدعم العادات التي ننتهجها في حياتنا بما فيها عادات النوم والاستيقاظ. وللحصول على أفضل نوم ممكن، يجب أن نثابر على النوم في نفس الساعة تقريباً وكذلك نحافظ على الاستيقاظ في أوقات ثابتة كل يوم. وبالرغم من أن هذا الأمر يبدو عسيراً على من يعملون بالمناوبات الدورية، إلا أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل، يبقى أمراً جوهرياً.

المحافظة على مكان مخصص للنوم فقط

مفتاح النوم الجيد ليلاً هو المكان المألوف والمخصص للنوم. فالجسم يعرف الغرفة المناسبة لما يتطلبه. ودخول المطبخ على سبيل المثال يحفز الرغبة في تناول شيء ما، كذلك يجب أن يُحدث دخول غرفة النوم تأثيراً مماثلاً باستدعاء النعاس. ولذلك يمنحك السرير نوماً هادئاً عميقاً أكثر مما تفعل الأريكة الموجودة في غرفة الجلوس. وإن اضطررت للاستلقاء عليها فلا تمضي الليل بطوله هناك بل يجب أن تنام في سريرك فقط.

وبالحديث عن الأسرّة، فإن استخدامها يجب أن يخصص للنوم فقط. إذ لا ينبغي قضاء ساعات في السرير على الهاتف لمتابعة وسائل التواصل الاجتماعي، ولا يحبذ مشاهدة التلفاز في السرير. ويجب بشكل أساسي، حظر جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، سواء كان ذلك هاتفاً ذكياً أو حاسوباً محمولاً للعمل أو جهازاً لوحياً. وإذا اقتضت الحاجة إلى استخدام جهاز الهاتف كمنبه للاستيقاظ فيجب التأكد من أنه صامت تماماً كيلا يرسل إشعارات بالرسائل التي تصل إليه. كذلك فإن الاهتزازات والأصوات والأضواء الوامضة تعطل أنماط النوم مهما كانت صغيرة أو صامتة ، وحتى إذا لم توقظنا في الليل، فقد تجعلنا نشعر بالإرهاق في الصباح.

أما إذا ما فشلت كل هذه العادات بإرخاء الجفون نعساً، فيمكن لمغادرة السرير ومحاولة الاسترخاء بالتأمل أو قراءة كتاب بعيداً عنه، أن تنجح في بعث الهدوء وتخفيف التوتر.

إغلاق جميع منافذ الضوء المتسللة من الفواصل والشقوق

يجب ألا يدخل أي ضوء على الإطلاق إلى الغرفة أثناء النوم حتى الصباح. ولكن بالنظر إلى أننا نعيش في عالم يشكل التلوث الضوئي حقيقة فيه، فربما تساعد الستائر الثقيلة المظلمة في تحقيق العتمة المطلوبة. وإذا لم تتوفر الستائر، يمكن تجربة ارتداء قناع العيون الناعم.

تدابير لازمة قبل وقت النوم

تساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على إرهاق الجسم بالقدر الكافي للدخول في نوم مريح. وكذلك تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية والمشروبات الغنية بالكافيين قبل وقت النوم تضمن نوماً أفضل. وقد يساعد رفع الوسادة قليلاً، أولئك الذين يعانون من ارتجاع أحماض المعدة ويمنحهم فرصة للنوم العميق.

كما يساعد الاستحمام الدافئ قبل النوم واحتساء شاي الأعشاب مثل البابونج، على الغفوة بشكل أسرع.

ويمكن وضع قطرات قليلة من زيت البنفسج "اللافندر" على الوسادة لتوفير المزيد من الهدوء والاسترخاء.